Träna med hypertyreos – Det här behöver du veta

Vid hypertyreos och Graves är det flera saker vi bör tänka på när vi är fysiskt aktiva. Att det är säkert att träna igen och att använda träningen för att bygga upp kroppen efter sjukdomen. Samtidigt finns studier som visar att träning kan förbättra återhämtningen och förebygga återfall.

Om du nyligen har fått diagnosen hypertyreos eller Graves sjukdom, har du säkert fått rådet av din läkare att pausa träningen. Det är en bra idé när du precis blivit sjuk att verkligen låta kroppen vila och återhämta sig. Det beror på att sköldkörtelhormonerna gör att hjärtat får jobba hårdare och vi vill inte belasta det i onödan just nu med fysisk aktivitet.

Är det säkert att träna?

Är du ivrig på att komma igång och träna med hypertyreos kan du hålla Kerstin Brismars tumregler i huvudet. Hon är professor och endokrinolog och har behandlat många med Graves. När jag intervjuade Kerstin för boken Efter Graves – din väg till läkning, var hon positiv till träning men underströk att den behöver anpassas efter vad din kropp klarar av. Se till att få din läkares godkännande att börja träna innan du kör igång.

Här är Kerstin Brismar har tre punkter hon tittar på innan hon godkänner träningsstart:

1. ”Blodproverna ska visa normala sköldkörtelhormonvärden

2. Sedan undersöker jag patienten om de känner sig varma eller har hjärtklappning eller fingertremor. Har de det, är träning inte rekommenderat ännu. Då brukar jag komplettera med betablockerare och många mår mycket bättre.

3. Jag uppmanar patienter att börja med promenader och se hur det går. Får patienten hjärtklappning eller blir väldigt trött får man inse att det var lite för mycket och backa och sedan gradvis öka igen.”

De här råden gäller även dig som är träningsvan. Om du tränat intensivt flera gånger i veckan kan det kännas tråkigt att backa tillbaka till att ta promenader men låt din kropp vila. Lyssna på den och känn efter vad som är rätt för dig just nu. Det kommer att bli annorlunda i framtiden. En del kommer aldrig tillbaka till samma nivå som de var på innan sjukdomen men de hittar nya sätt att njuta av fysisk aktivitet.

Följ puls och hjärtfrekvensvariabilitet

Pulsmätning. Med en aktivitetsklocka kan du följa din puls, hur hårt ditt hjärta jobbar, och se att den ligger inom normalspannet för vilopuls som är 60 till 80 slag per minut. Vilopulsen kan du mäta direkt på morgonen när du vaknar på två sätt:

1. Genom att hålla två fingrar på framsidan av halsen på endera sidan av den eller
2. Insidan av handleden.

Mät under en minut eller (15 sekunder och multiplicera med 4).

Hjärtfrekvensvariabilitet (eller HRV) är istället ett mått på vilken del av nervsystemet som styr hjärtats aktivitet. Är den låg, styrs hjärtat av vårt kamp- eller flyktläge och är den hög styrs hjärtat av lugn- och roläget. HRV är ingenting man kan mäta utan utrustning men ofta har vi bra hjärtfrekvensvariabilitet när vi känner oss lugna, i balans och är utsövda. Många idrottare använder olika typer av aktivitetsklockor och pulsband för att ta reda på sin HRV.

HRV kan nämligen användas som ett mått på hur redo kroppen är för fysisk aktivitet. Ett högt HRV innebär att du är mer redo för träning.

Förutom pulsband och klocka finns appar som med hjälp av mobilens kamera mäter hjärtslaget men det är osäkert hur korrekt den mätningen blir.

Både puls och HRV är värda att följa om du vill vara säker på att inte pressa kroppen när den inte är redo.

Studie om Graves och träning

Nu när vi diskuterat vikten av att ta det lugnt i början och känna in kroppen går vi in på hur träning kan vara till nytta vid hypertyreos. Vid Belgrads universitet har en forskargrupp låtit kvinnor med Graves delta i en studie om träningens effekter på livskvalitet och återfall. Alla kvinnorna hade uppnått normala hormonvärden innan träningsprogrammet påbörjades.

Patienterna delades in i två grupper. En grupp rörde på sig varje dag i 3 veckor och kontrollgruppen ägnade sig åt andra fritidsaktiviteter. Rörelsen bestod i dagliga promenader, styrkeövningar och stretching.

Träningsgruppen fick bättre kondition, lägre nivåer av T4 och högre nivåer av proteiner sköldkörtelhormonbindande proteiner som kan skydda kroppen från hormonöverskott.

De blev även mindre trötta och under en sex månaders uppföljningsperiod var det en större andel av träningsgruppen som kunde avsluta sin läkemedelsbehandling. Skillnaden var 84 procent jämför med 18 procent i den fysiskt inaktiva gruppen. Risken för återfall minskade även, 29 procent jämfört med 72 procent i gruppen som inte tränat. (1)

Det finns flera anledningar varför träning kan hjälpa vid hypertyreos:

•       Förbättrar din sömn som är grunden till all återhämtning och läkning.
•       Stärker din hjärna vilket är bra för psykisk hälsa.
•       Hjälper dig minska inflammation.
•       Lagom nivå av fysisk aktivitet minskar behovet av kortisol vilket avlastar dina binjurar.
•       Och det uppenbara: det stärker muskler och skelett som blivit nedbrutna av sjukdomen.

Träningen som bygger upp dig efter Graves

När du är redo för träning (se Kerstin Brismars tre punkter ovan och stäm av med din läkare) kan du börja bygga upp kroppen igen. Både muskler och skelett har brutits ner av den höga ämnesomsättningen och för många är även konditionen nedsatt. Kom ihåg att börja försiktigt och känn efter vad din kropp klarar av.

Konditionsträning för hjärta och hjärna 

Hjärtat och hjärnan är båda påverkade vid hypertyreos och när du är redo mår dessa bra av konditionsträning när du får upp pulsen och svettas.

150 minuter i veckan av medelintensiv träning där du blir svettig är grunden i Folkhälsomyndighetens rekommendationer och de är en bra utgångspunkt.

Om du vill träna för att må bättre psykiskt ger Anders Hansen i sin bok Hjärnstark följande tips: Rör på dig minst tre gånger i veckan där du blir andfådd, ungefär 70 procent av din maximala kapacitet, 30 till 45 minuter åt gången. Fortsätt i minst sex veckor. Du mår bra direkt efter att du rört på dig men vill du må bättre hela dygnet tar det ungefär sex veckor för att få effekt.

Styrketräning för muskler och leder 

När vi har för höga hormonnivåer kommer kroppen att bryta ner även muskler och skelett. Det här ses i mätningar av muskelmassa och benmassa vid diagnos. (2)

En del av viktökningen som sker när vi påbörjar behandlingen är också muskelmassa som byggs upp igen.(3) Vanliga symtom på hypertyreos är också ledvärk och muskelvärk. Biverkningar av läkemedlen vid Graves kan också ge

En studie testade styrkan i musklerna och kunde konstatera att den är minskad vid diagnos men återkommer under läkemedelsbehandling med betablockerare och är tillbaka på i stort sett vanliga nivåer efter 6 månader när dina nivåer av sköldkörtelhormoner är normala igen (4). Det sker alltså en naturlig återhämtning även här, kroppen är fantastisk på att läka sig själv. Har du kvar symptom på att musklerna är svaga eller vill hjälpa återhämtningen är ett träningsprogram anpassat för dig en bra idé.

Var inte rädd för styrketräning

Dels bygger det muskler och styrka mer effektivt men det kan också vara den bästa träningen under tiden du återhämtar dig. Om du precis har diagnostiserats och vill träna med Graves kan du tänka som om du vore ny för träning. Generellt tar det 12 veckor för kroppen att tillgodogöra sig all typ av träning. Under denna period kan målen vara att etablera vanan att träna och etablera teknik och rörlighet. Då får du också en chans att lyssna på kroppen. Joel Fornander som är sjukgymnast förklarar:

”Styrketräning ska vara utmanande för bästa effekt. Därför kan du om du är nybörjare på träning eller påverkad av sjukdomen behöva en anpassningsperiod de första 12 veckorna. En anpassning kan vara fler repetitioner per set med lägre vikt. Det blir mer uthållighetsträning du sedan fasar över i styrketräning när du sänker set och reps. Under anpassningen kan du träna 3 set med 8 till 10 repetitioner av alla övningar.”

Du måste inte gå till gymmet, det kan vara ett bra alternativ att göra kroppsviktsträning hemma.

Sikta på att träna 2 eller 3 gånger i veckan och få med alla muskelgrupper, särskilt de stora som ben, bål och säte. Ett pass per vecka är dock bättre än ingenting. 

Näring för dina muskler

När vi haft hypertyreos en period är kroppen urlakad på näring, även musklerna saknar viktiga byggstenar. Uppbyggnaden sker delvis av sig själv när hormonnivåerna blir normala. Under förutsättning att de rätta byggstenarna tillförs. Du behöver äta näringsrik kost som innehåller en allsidig palett av näringsämnen. Några ämnen är viktigare för musklerna än andra och flera har vi brist på vid hypertyreos.

Protein. Har du läst på om att bygga muskler har du säkert stött på hur viktigt protein är. Eller mer specifikt de aminosyror som finns i protein. Det är dessa som bokstavligt talat utgör våra muskler. Se till att få i dig tillräckligt med protein av bra kvalitet.

Magnesium. Magnesium hjälper dig att sova gott och det är viktigt eftersom det är under sömnen våra vävnader reparerar och bygger upp sig. Det främjar även att musklerna ska kunna slappna av och minskar muskelkramp.

Karnitin. Viktigt för energiproduktionen och nivåerna av karnitin är låga vid diagnos av Graves. Träning hjälper till att karnitin tas upp i musklerna.

Järn. Tillräckligt med järn behöver du för att skapa röda blodkroppar som bär syret fram till våra celler. Ta alltid reda på om du verkligen behöver extra järn eftersom överskott kan leda till oxidativ stress.

Vitamin D. Kan hjälpa till att bygga muskler genom att det balanserar våra hormonnivåer.

Glutamin. Kroppens vanligaste aminosyra och hjälper till att reparera dina muskler efter träning. Hjärnan har vid Graves visat sig ha minskat innehåll av glutamin, däremot är det okänt om det även gäller våra muskler.

När träningen inte fungerar

Om du känner att träningen inte fungerar för dig, att den sliter eller du inte får resultat är du inte ensam. Kanske har du förut tränat mycket och känner att du nu inte kan göra “någonting”. Du är inte ensam.

Anna Sparre driver 4Health med hemsidan 4health.se. Hon har hjälp många klienter som behöver minska sin stress och upplever att de flesta inte känner till hur träningen kan bidra till att göra oss mer stressade.

”Många har bild från samhället och media att mer träning är bättre. Och bilden säger att ju mer stressade vi är, desto mer ska vi träna. Vi har glömt att vi måste lyssna på vår kropp, det är där går det fel med träning vid stress. Särskilt duktiga flickor tränar mer ju sämre de mår. I början kan träning vara ett utlopp för stressen men i längden blir det kaka på kaka eftersom träningen i sig är en påfrestning, vilket är en sorts stressor för kroppen. Träningen är en påfrestning och alla påfrestningar bidrar till den ackumulerade stressen. Upplever vi då också annan stress, vi kanske är projektledare i hemmet, har mycket på jobbet och en emotionell stress – något vi oroar oss för- kan träningen bli det som får bägaren att rinna över.”

Hennes budskap är att vi då ska lyssna på våra kroppar. Rörlighetsträning och styrketräning kan många tåla bättre även vid trötthet, särskilt kortare pass. Anna förklarar vad hon menar med att låta kroppen styra:

”Känn efter om träningen känns bra. Blir du väldigt trött efteråt var det för mycket för kroppen. Du får vara trött direkt efteråt men senare under dagen bör du istället känna att du har fått energi av träningen. Bra träning vid stress kan vara att gå promenader, gärna utomhus i naturen, gör yogaövningar, bygg på med styrkeövningar men håll det kort och undvik långa konditionspass. Behöver du vara stilla mycket kan du ändå få in aktivitet genom att byta position i din vila, ligg exempelvis på mage och läs eller skriv, eller i en yogaställning.”

Hela intervjun med Anna finns i boken Efter Graves – din väg till läkning.

Frågor och svar när träningen inte fungerar

Jag är så svag, hur ska jag kunna styrketräna?

Muskelsvaghet kan drabba en muskel eller hela kroppen. Om du upplever symtom på muskelsvaghet är det bästa att träna, om du behöver kan du ta hjälp av en fysioterapeut. Dessutom kan rätt näring hjälpa musklerna att bli och fortsätta vara starka. Här är några symtom på att dina muskler är försvagade:

•       Svårt att utföra dagliga uppgifter som att öppna burkar eller bära matkassar
•       Problem med balansen
•       Trötthet och energibrist
•       Kan inte lyfta lika tunga saker som förut
•       Försöker träna men det är för jobbigt.

Jag känner mig väldigt trött – är det farligt att träna då?

Trötthet vid Graves har flera möjliga orsaker. Gemensamt för dem alla är att de begränsar kroppens möjligheter att ha energi till rörelse samt ta till sig av träningen. Återigen, kolla med din läkare att hen ger dig godkänt att träna. Därefter är att lyssna på kroppen ditt viktigaste redskap. Binjurar som inte fungerar som de ska, inflammation som påverkar mitokondrierna eller ett nervsystem ur balans kan behöva adresseras innan du känner att träning är givande för dig. En grundregel är att träning ska ge energi, inte dränera dig. Håll även koll på hur träningen får dig att må inte bara samma dag utan även nästa dag. Hitta något du trivs med och mår bra av. Allt räknas, kom ihåg det!

Det svider i musklerna redan vid lätt ansträngning och musklerna bränner även nästa dag?

När vi är fysiskt aktiva ökar kraven på musklerna att bilda energi. Energibildningen kan ske med syre, eller utan. När vi bildar energi utan syre går det snabbt att få fram bränsle men det kommer till ett pris: mjölksyra. När för mycket mjölksyra ansamlas blir musklerna stumma och svider. Mitokondrierna är platsen där energibildning med syre äger rum. Om mitokondrierna är påverkade kanske du vid fysisk aktivitet behöver bilda mer energi utan syre – vilket ökar risken för mjölksyra. I vanliga fall sker detta när vi sprintar eller gör annan högintensiv träning men det kan ske redan vid låg ansträngning. Ge kroppen tid att återhämta sig, rätt näring och vila.

Tills vidare kan du utföra träning som inte triggar att mjölksyra ansamlas. Tyngre styrketräning är ett sådant exempel. Prova att göra färre repetitioner av styrkeövningar men med högre vikter. Kvinnor med fibromyalgi, där ansamling av mjölksyra är en del av sjukdomen, har visat sig bli hjälpta av styrketräning. Konditionsträning triggar lättare mjölksyreansamling men prova promenader och vill du springa kan du testa hur mycket du tål. Börja med några minuter och känn dig fram.

Kan jag träna fastande?

Gillar du att träna direkt på morgonen innan du ätit något? Här är tre exempel på varför det inte är någon bra idé just nu:

1. Muskelmassan riskeras. När vi haft hypertyreos är redan muskelmassan minskad vilket gör att ytterligare förlust, som kan ske när kroppen tvingas förbränna muskelmassa för att få fram energi, är onödig.
2. Blodsocker i obalans. Många med hypertyreos får svårare att reglera blodsockret eller till och med diabetes typ-2. Studier visar att för patienter som har dessa problem, kan fastande träning göra att blodsockret ökar ytterligare. Den normala responsen ska istället vara en bättre blodsockerkontroll. Tränade patienterna på eftermiddagen hade träningen den önskade effekten.
3. Ställer krav på binjurarna. Dina binjurar är ansvariga för att med hjälp av kortisol och adrenalin hålla blodsockret stabilt. När vi har hypertyreos kan många uppleva problem med binjurarna. Träning av medel till högintensiv karaktär gör i sig att kortisol frisätts och ännu mer behövs om depåerna av socker redan är låga. Det gör att binjurarna måste jobba hårdare om du tränar fastande.

Slutsats – träning vid hypertyreos

Se till att du är redo för träning innan du börjar med hjälp av Kerstin Brismars tre hållpunkter som nämns ovan. Normala hormonvärden, inga tecken på sympatiskt påslag som skakningar eller darrningar och börja med promenader.

Prova dig fram och se vad din kropp vill ha för typ av träning. Det kan ha förändrats sedan du blev sjuk, det har många kvinnor erfarit. Tid kan behövas för att ta dig tillbaka till den träning du varit van med och det är okej.

Fungerar inte träning trots att du lämnat tid för återhämtning kan du ta hjälp av verktygen i boken Efter Graves – Din väg till läkning. Binjurar som inte fungerar som de ska, inflammation som påverkar mitokondrierna eller ett nervsystem ur balans kan behöva adresseras innan du känner att träning är givande för dig. En grundregel är att träning ska ge energi, inte dränera dig.

P.S. Funderar du på om tar rätt dos sköldkörtelhormoner? Scrolla ner för att få en gratis e-bok som kan hjälpa dig att få mer energi och balansera din hormoner. På 11 sidor går vi igenom Steg 1 – Ta reda på om du tar för mycket eller för lite hormon. Steg 2 – Se över dina behandlingsalternativ och Steg 3 – Använd kraften i rätt livsstil